Takže jsi včera nemohl spát. Nechtěli byste nic víc, než jít zpět do postele, ale máte dlouhý den práce, která vás hledí do tváře. Jak se vám prostřednictvím?
Science of Us mluvila se spícími vědci, aby zjistila, jak se dostat přes den poté, co jste strávili bezesnou noc. Každý z nich chtěl být neuvěřitelně jasný, dopředu, o tom: Opravdu, opravdu potřebují sedm až osm hodin spánku, aby fungovaly jako řádná lidská bytost (pokud nejste jedním z těch krátkých pražců - ale podívejte se, nejste). Přesto si uvědomili, že nastávají bezesné noci a někdy se stane, že zaměstnávají lidi, kteří mají další den co dělat.
Považujte to za šablonu: Možná se na vás nebudou vztahovat všechny jejich rady, protože pracujete v noci, pracujete z domova nebo pracujete extrémně dlouhé dny. Ale obecně řečeno, tady je nejlepší způsob, jak uspořádat velmi ospalý den, takže můžete dosáhnout až do konce.
7:00: Budík se vypne. Budete chtít stisknout tlačítko pro odložení. Odolejte tomuto nutkání. 'Ó můj bože. Žádné odložení, “ říká Orfeu Buxton, profesor divize spánkové medicíny na Harvardské lékařské fakultě. 'Neuráže se takhle.' Cítím se dobře - ne, je to úžasné - v tuto chvíli, ale těch sedmiminutových dodatečných přírůstků dozrávání ve skutečnosti není restorativní spánek a už vás nebudou nijak varovat. Raději byste nastavili budík na poslední možnou chvíli - kdy to skutečně je mít vstát z postele a začít se spolu scházet - aby se co nejvíce vyspal.
tajemství heidi klum victoria po narození dítěte
7:30 a .: Snídejte si snídani. Výzkum naznačuje, že stravování do hodiny po probuzení zvýší vaši náladu a kognitivní výkon na začátku dne. Stejně jako u tlačítka s odložením budete muset zde také vykonávat nějakou vůli; ospalí lidé mají tendenci toužit po jednoduchých sacharidech a cukru, říká Buxton, ale to jsou špatné sázky pro ty, kteří nemají spánek. 'Cokoli, co způsobí, že špička cukru a špička inzulínu je následována havárií, bude to později ospalojší,' řekl. Držte se celých zrn, bílkovin, možná trochu ovoce. 'Nevyžádaná pošta pomůže, ale jen asi 20 minut.' Je to přesně jako tlačítko pro odložení, “řekl Buxton.
Také: Mejte (trochu) kofein. Odborníci doporučují ne více než 400 miligramů kofeinu denně. (Pro informaci: Jeden osmibunkový šálek pravidelné kávy má asi 100 miligramů kofeinu.) Použijte jej rozumně. Hned po probuzení se budete cítit velmi špinavě - to je něco, co vědci nazývají setrvačností spánku - ale po 20 nebo 30 minutách se mlha trochu vyjasní. 'Po této fázi setrvačnosti spánku nastane opětovné období bdělosti,' řekl Buxton. 'Kávu je tedy nejmenší důvod.' Ta káva bude v poledne mnohem užitečnější. “ Jeho vlastní osobní raná rána po kofeinu, pokud si ji chcete půjčit, je malé espresso.
8:00: Vyjděte ven. Obklopení sebe co nejvíce jasným světlem, zejména přirozeným světlem, jak je to možné, vám pomůže cítit více ostražitosti, vysvětluje Sean Drummond, psychiatr z Laboratoře spánku a behaviorálních neurověd na University of California v San Diegu. 'První věc ráno je jedna z nejdůležitějších dob,' řekl. 'Zvýší to bdělost, zvýší vaši tělesnou teplotu, obnoví vaše cirkadiánní rytmy.' Ale nenoste sluneční brýle. 'Pokud nosíte sluneční brýle, správná frekvence slunečního světla se vám nedostane do očí,' což znamená, že nedostanete tolik kognitivní síly, jak byste mohli, řekl Drummond. Takže během první hodiny se probudíte, vyjděte ven a získejte přirozené světlo, pokud můžete.
A získáte bonusové body za ranní jog, říká Lauren Hale, výzkumná pracovnice na Stony Brook University a mluvčí Národní nadace spánku. 'Důkazy jsou smíšené, ale existují teoretické důvody, které byste měli cvičit dříve ráno, zvláště pokud budete chodit venku,' řekla. 'Chcete světelné efekty, které jsou varovnými efekty.' Pokud se to však nestane a vy žijete a pracujete v New Yorku, postačí vám ranní chůze do vlaku.
9:00: Nejdůležitější úkoly udělejte jako první.Budete chtít odkládat svoji tvůrčí práci ve prospěch vaší práce a říkat si, že se dostanete k těm třicítkám poté, co jste měli čas se probudit. Opět: Odolejte tomuto nutkání. 'To je cesta zoufalství,' řekl Buxton. Protože to bohužel je to; je to největší upozornění, které budete celý den. Nejlepší je využít to, protože je to velmi malé okno pro mozek zbavený spánku, který se otevírá asi hodinu po probuzení a zavření o dvě hodiny později. 'Nejdůležitější úkoly tedy vymažte jako první,' říká Buxton. 'Jiným konstruktem by bylo: Jsem téměř úplně bez plynu; To vše potřebuji pro nejdůležitější věci a nic jiného. “
10:00: Připravte si další šálek kávy. Kofeinový pro-tip pro ty, kteří trpí spánkem: Účinky kofeinu, které zvyšují pozornost a bdělost, se mohou do 30 minut poté, co jste je užili, začít kopat. Takže pokud se chystáte na ranní schůzku s šálkem kávy, můžete už být pozdě.
11:00: Možná dnes leží nízko, jak jen dokážete. Dobře, nejedná se o časově specifický úkol. Ale pokud vám to opravdu není, můžete zvážit přeplánování schůzek nebo telefonních hovorů, pokud je to možné. 'Někdy jsou pozitivní interakce s ostatními prospěšné a varují,' říká Buxton. 'Problém je v této interakci osoba zbavená spánku.' Ukázalo se, že lidé bez spánku jsou méně schopni detekovat neverbální narážky ostatních, že jsou curmudgeonly, a ne nejvíce komunikativní v týmových situacích.
'Takže pokud se cítíte jistě, možná byste se měli vyhýbat lidem a neměli byste se připravovat na selhání,' pokračoval. 'Je opravdu nejlepší komunikovat s ostatními, když můžete být nejlepší.'
Poledne: Užijte si (lehký) oběd. Opět se držte zdravých věcí: celých zrn, zeleniny, libového proteinu. Drž se dál od jednoduchých sacharidů a cukru. Odpoledne se budete samozřejmě cítit ospalejší, ale po jídle příliš těžkého oběda to bude ještě horší.
homosexuální táta problémy
13:00 .: Dej si ještě jednu kávu. Nebo čaj nebo jakýkoli kofeinový způsob volby. I když pracujete na dobrém nočním spánku, vaše nejspatější denní doba bývá po probuzení šest až osm hodin. Nejpozději však do 15:00 se odřízněte od kofeinu; výstražné účinky kofeinu mohou zůstat ve vašem systému až sedm hodin a vy nechcete trpět jedním dnem bez spánku, abyste se zítra připravili na další.
Související příběhy
Spánek Hack: Udržujte vaše nohy mimo své kryty14:00: Nejlepší scénář: zdřímněte si. Toto je obvykle část příběhu o spánku, kde vás spisovatel vyzývá, abyste si zdříml, což se vždy zdá trochu absurdní. Kdo na to má čas? jestli ty umět zmáčkněte rychlé zdřímnutí - možná za zavřenými kancelářskými dveřmi nebo v autě, pokud jedete do práce - vaše odpoledne bude lepší. 'Dokonce i 20minutové regenerační síly zdřímnutí mohou trvat hodiny,' řekl Buxton.
Druhý nejlepší scénář: Vraťte se ven. 'Pokud se cítíte opravdu mrzutí, ale nemůžete si zdřímnout, prostě jděte ven na pár minut,' řekl Drummond. Ale opět nechte sluneční brýle za sebou.
3 hodiny odpoledne. - 5:30 hodin .: Energie díky nějaké rušné práci. Víš, co jsi chtěl dělat, ale odkládáš se navždy? Odpovídáte na e-maily, organizujete svou doručenou poštu - takové věci? Udělej to teď. Tyto úkoly nevyžadují tolik soustředěnou pozornost a odpoledne toho nebudete mít moc. Velmi ospalý člověk má ve skutečnosti potíže soustředit se více než deset minut najednou, řekl Drummond. Až budete hotovi, vylezte trochu brzy, pokud je to možné. Řekněte, že vám vědci spánku řekli.