V deníku jsem vždycky špatně. Všechny mé dětské deníky obsahují velké mezery: V jedné položce je mi 8, navštěvuji tetu. Hned na začátku jsem zažil pubertu a jsem zamilovaný do Justina, toho kluka, který sedí za mnou v biologii. Dnes jsme s mým deníkem něco jako odcizení známí, kteří se teď občas kontrolují, aby zůstali v kontaktu, aniž by pochopili proč. Ano, říkáme si navzájem při procházení, všechno je dobré. Doufám že je s tebou vše v pořádku!
velikonoční šaty michelle obama
A přesto bych rád byl typem člověka, který vede záznamy o svém životě. Bylo by hezké znovu prožít tyto okamžiky v budoucnu. Kromě toho existuje také řada důkazů, které naznačují, že pravidelné psaní může zlepšit vaše duševní a dokonce i fyzické zdraví. Například v jedné nedávné studii byli lidé, kteří psali o rozchodu, lépe zvládat zármutek; v jiném, ti, kdo zapsali své starosti, byli odměněni sníženou úzkostí. 'Věřte tomu nebo ne, když studijní předměty psaly o svých problémech, snížilo to stres a to pomohlo jejich tělům rychleji se zotavit ze zranění,' Eric Barker, autor nové populární psychologické knihy Štěkání na špatný strom, řekl mi s odkazem na studii zveřejněnou v British Journal of Health Psychology.
Výhody deníku jsou dobře zdokumentovány, ale jeden by mohl být zvědavý jak do deníku na prvním místě. O čem píšete? Má být váš časopis pouhou rekapitulací vašeho dne nebo esejem o vašich emocích? Vypadají jako bolestivě zřejmé otázky, ale odpovědi se mohou lišit a zjistit, co pro vás funguje, zefektivní vaše deníky.
Krok 1: Rozhodněte se, o čem psát
Abyste to zjistili, musíte odpovědět na to, proč chcete mít deník na prvním místě. Pokud si vedete deník z praktického důvodu - pamatujete si události na svůj den nebo v práci (pracovní časy mohou být užitečné, když přijde čas na sjednat zvýšení) - pak je odpověď jednoduchá: Zapište si události svého dne . A přesto, abyste mohli využívat všechny výhody deníku, musíte kopat hlouběji. Zvažte například studii z roku 2005, která zjistila, že expresivní psaní - tj. Zkoumání vašich myšlenek a pocitů při vyprávění příběhu - vedlo k výhodám emočního a fyzického zdraví. V příspěvku autoři studie vysvětlují, že „smyslem je nastolit problémy, které jsou emocionálně účtovány“. Zde je jedna výzva k psaní z této studie:
Během následujících 4 dnů bych chtěl, abys napsal své nejhlubší myšlenky a pocity ohledně nejtraumatičtějšího zážitku celého života nebo mimořádně důležitého emočního problému, který ovlivnil vás i váš život. Ve vašem psaní bych chtěl, abyste se opravdu pustili a prozkoumali své nejhlubší emoce a myšlenky. Můžete své téma spojit s vašimi vztahy s ostatními, včetně rodičů, milenců, přátel nebo příbuzných; do vaší minulosti, do současnosti nebo do budoucnosti; nebo komu jste byli, kým byste chtěli být nebo kdo jste teď. Každý den můžete psát o stejných obecných problémech nebo zkušenostech každý den psaní nebo o různých tématech.
Vědci řekli účastníkům, aby se nebáli pravopisu, gramatiky nebo věty. Jediné pravidlo, které museli dodržovat, bylo pokračovat v psaní, dokud neuplynul čas. Pokud tedy chcete získat výhody psaní z duševního a fyzického zdraví, budete chtít psát výslovně.
„Vykupitelské vyprávění“ by také mohlo pomoci dostat se do emocionální tísně, jak se navrhuje ve studii z roku 2014 zveřejněné v Jnáš společenský a osobní vztahs. Vědci zjistili, že když subjekty psaly „formou vyprávění zaměřeného na pozitivní výsledky v negativních situacích“, uvedly pokles emoční úzkosti.
Nakonec, abyste získali plný emocionální přínos žurnálování, je nejlepší vyprávět příběh, nejen zrekapitulovat svůj den, a psát svými emocemi. Pište o několika věcech, které se během dne odehrály, a co je důležitější, o tom, jak se tyto události, epifancie nebo interakce cítily. Pokud se pokoušíte žurnál svou cestu zoufalství, může pomoci zaměřit vaše psaní také na pozitivní výsledky.
Prázdná stránka však může být zastrašující. Chcete-li si zvyknout, Barker doporučuje začít s malými. 'Použijte techniku, kterou profesor Stanford BJ Fogg nazývá' minimální životaschopné úsilí, 'řekl. 'Důležitá věc při budování návyku je důsledná.' Takže začněte s absolutním minimálním množstvím práce - směšně nízkým množstvím - abyste neměli žádnou omluvu, že nebudete důslední. “ V praxi to může být stejně jednoduché jako psaní jedné věty denně, pak se můžete snažit o další. 'Jen jedna věta.' Neexistuje žádná omluva, že to neuděláte, “řekl Barker. 'Jakmile zvládnete větu denně po dobu jednoho týdne, zkuste dvě věty.' Stále neuvěřitelně snadné. A pomalu zvyšujte částku, když posilujete návyk. “
Pokud se vám zdá, že myšlenka na shrnutí vašich emocí je příliš velká, můžete dokonce začít vydávat vděčný deník, což je jednoduchý, každodenní seznam věcí, za které jste vděční: šálek čaje máty peprné, slunná rána, pohodlné pantofle . v Dík! Jak vás nová vědě vděčnost může učinit šťastnějšími, autor Robert Emmons, výzkumník z University of California, Davis, uvedl, že účastníci studie se cítili optimističtější a šťastnější ze svého života poté, co každý týden psali pár vět o vděčnosti.
Krok 2: Poznejte svůj účel
Někteří lidé dávají přednost psaní ráno; ostatní v noci. Existuje konfliktní výzkum, během kterého je denní doba lepší pro kreativitu, produktivitu nebo emocionální pohodu, což v konečném důsledku znamená, že nejlepší denní čas pro psaní je čas, který vyhovuje vašim vlastním špičkovým hodinám, a účel vašeho deníku. (Neexistuje žádný důvod, proč byste nemohli psát uprostřed dne - například na polední přestávku!)
Pro kreativitu je mnoho spisovatelů a podnikatelů fanouškem „ranních stránek“, což je koncept popularizovaný autorkou Julia Cameron. Ranní stránky jsou tři stránky psaní proudu vědomí, psané první věc ráno. Záměrem je jednoduše napsat cokoli, co máte na mysli, aniž byste museli přemýšlet nebo plánovat, abyste mohli využít kreativitu své mysli, než se „probudíte“ denními úzkostmi, které mohou bránit tvůrčímu toku.
Pokud je účelem vašeho deníku uvolnit vaše otravné myšlenky, možná budete chtít místo toho napsat před postel, abyste je mohli převést z hlavy na papír. Na druhou stranu by vás to mohlo zajímat, v takovém případě byste se mohli rozhodnout napsat do svého deníku celý den, když tyto myšlenky začnou svědit. Zkušební a chyba funguje také. Zkuste psát ráno po dobu jednoho týdne. Pokud to pro vás nefunguje, přepněte se na jinou denní dobu a zjistěte, zda se vám daří lépe.
Ať už si vyberete jakoukoli denní dobu, uschovejte svůj deník na snadno přístupném místě, které by mělo sloužit jako vizuální připomínka, abyste drželi krok s vaším psaním. Navíc je to jedna menší omluva, když je čas napsat.
Krok 3: Vyberte médium
Dalším krokem je vybrat médium, které vám vyhovuje nejlépe, ať už je to váš počítač, aplikace v telefonu nebo staromódní pero a papír. Aplikace a počítače jsou pohodlnější (a pravděpodobně to, s čím jste již zvykli psát), ale existuje několik důkazů, které by naznačovaly, že ruční psaní může být lepší volbou.
V roce 2012 výzkum na Indiana University, psycholog Karin James studoval děti, které se učily různé tvary a dopisy. 'Experimenty probíhají takto: Provádíme předběžný test fMRI a změříme, jak mozky dětí reagují na písmena, tvary, číslice a hluk,' řekl James. 'Pak je trénujeme buď metodou' vidět a říkat ', co se obvykle používá v předškolním zařízení, psaní na klávesnici nebo ruční tisk písmen abecedy.'
Odtamtud James a její kolegové provedli další sken, podobný prvnímu, a pak výsledky porovnali. 'Existuje několik rozdílů po' vidět a říkat 'nebo psaní, ale po tisku jsou velké rozdíly v mozkových oblastech, které se později používají ke čtení,' řekla.
Jinými slovy, studie zjistila, že děti dokázaly lépe zpracovat dopisy a úspěšně číst pomocí rukopisu. Podobný výzkum zjistil, že když děti psaly ručně, psaly také rychleji a dokázaly vyjádřit více nápadů. To naznačuje, že ruční psaní má kognitivní výhody, a to nám může pomoci lépe zpracovat a porozumět konceptům. Takže když píšete výslovně, aby se vaše emoce zpracovávaly, mohlo by to být lepší pro skutečné porozumění těmto emocím. V jiné studii o emocionálních výhodách psaní, výzkumník UCLA Matthew D. Lieberman řekl Strážce že uklidňující účinky žurnálování byly efektivnější, když subjekty psaly ručně. Jak řekl jeden psycholog Yale New Yorku Krát„Při rukopisu vás samotný akt odkládání nutí soustředit se na to, co je důležité. Možná vám to pomůže myslet lépe. “
Ale na tom opravdu záleží je, že budete držet zvyk. Psaní nebo dokonce používání deníkové aplikace v telefonu se vám může zdát pohodlnější nebo pohodlnější, takže pokud toto médium nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu a pomůže vám pravidelně žurnálovat, všemi prostředky, dělat to, co pro vás funguje.
abby wambach barbie
Nakonec se nenechte dokonalým stát nepřítelem dobra. Váš deník nemusí být proplétán hlubokými myšlenkami a zkušenostmi, takže se pokuste oddělit své nutkání k úpravám od vaší touhy psát. 'Váš mozek nefunguje současně v režimu průtoku a úpravách, takže pokud se pokusíte vylepšit psaní nebo jej upravit tak, jak jej umístíte na stránku, budete zároveň štípnout tok současně. čas, “řekla autorka Tara-Nicholle Nelson, která také pořádá svou vlastní 30denní písemnou výzvu. 'Dejte si svolení špatně psát.'
'Psát seznamy odrážek, meandry, psát nesmysly a podobně, teprve potom si váš nervový systém uvědomí, že je dovoleno opravdu down-regulovat a relaxovat,' řekl Nelson. 'A pak zjistíte, že máte ve svém každodenním psaní nejrůznější postřehy a zábavu a plynete.'